05 мая 2015, 20:54
 Блог компании:Biksiko Group

Как справиться с бессонницей

Как справиться с бессонницей
Недостаток сна – весьма неприятное и откровенно опасное для здоровья явление. Нередко случается, что недосып случается не из-за переработок и несоблюдения режима, а по причине бессонницы. Эта коварная болезнь отнимает драгоценные минуты, которые удается уделить отдыху.

Следуя советам врачей и психологов, необходимо как можно скорее справиться с бессонницей, ведь недостаток отдыха грозит проявлением хронических заболеваний, низким иммунитетом, а также проблемами с сердечно-сосудистой системой.


Рекомендации для тех, кто хочет избавиться от бессонницы


Хроническая бессонница – отнюдь не приговор. Следуя нескольким простым советам, можно значительно повысить качество отдыха.



1. Режим.


Пожалуй, из всех рекомендаций, выполнить первую сложнее всего. Ложиться строго в отведенное время, не соблазняясь ни на просмотр любимого фильма, ни на лишний часик работы, вставать четко по будильнику, а не через 15-25 минут после… Прежде, чем начинать бороться с недугом без применения снотворного, нужно расставить приоритеты.


Авралы возможны, однако не чаще, чем раз-два в месяц, иначе вам будет сложно приучить организм к постоянно меняющемуся графику отдыха. Месяц в таком режиме – и вы почувствуете не только значительные улучшения сна, но и резкий подъем работоспособности и тонуса.


Полезный совет: начинать «новую жизнь» лучше не с понедельника, а с вечера субботы. Так как суббота обычно является днем отдыха и активных прогулок по магазинам, а следующий день не предвещает спешных сборов на работу, это позволит привыкнуть к новому ритму жизни. Уговорив себя лечь строго в обозначенное время (лучше не позднее 22.30), за завтраком обязательно побалуйте себя чем-то вкусным, не глядя на калорийность продукта: в конце концов, вы и так выигрываете на отсутствии ночного «пира».



«Подводные камни»:

В первые дни будет сложно засыпать в столь «раннее» время. Как поступить? Упрямо считать овечек или бросить эту затею и заняться привычными делами? Пойдите на компромисс: лежать более 15 минут без сна действительно бессмысленно, но возвращаться к старому ритму не стоит. Займитесь наведением порядка на рабочем столе (но ни в коем случае не начинайте вчитываться в бумаги!) или на кухне, попейте ромашкового чаю с медом (не больше одного стакана, иначе это сыграет против вас), почитайте книгу. Лучшие варианты – старая фантастика или немного затянутые романы (например, «Принц приливов»).


Почувствовав, что вас клонит в сон, повторите попытку. Обычно требуется не более 2-3 попыток, однако даже отсутствие сна после многократных повторений не должно напугать. Не беспокойтесь: организм обязательно компенсирует эту потерю в течение недели. Необходимо лишь сделать так, чтобы вынужденный недосып не становился нормой.


На следующий день нужно встать строго по будильнику, сколько бы времени вы не потеряли. Кроме этого, следует стойко сопротивляться желанию заснуть днем. Несомненно, что 30-60 минут дневного сна частично возвращают бодрость и тонус, однако они лишают вас всякой надежды на здоровый сон по расписанию. Именно поэтому начало привыкания лучше планировать на выходной день: отсутствие дневного отдыха не повлияет на работоспособность. А на следующую ночь утомленный организм заснет с первого же раза.



2. Обстановка.



На качество сна сильно влияет обстановка спальни. Какой бы не была температура вашего комфорта, спать необходимо в прохладной (или даже холодной) комнате под теплым одеялом и в носках. Переход из теплого помещения (к примеру, кухни) в прохладную спальню и согревающий «кокон» из одеяла настроят на сон быстрее, чем любые медикаментозные средства.



Другими важными параметрами являются тишина, темнота и оптимальная влажность в помещении для сна. Спать в освещенной комнате категорически запрещается, т.к. «гормон сна» разрушается при свете. Если ваш партнер работает допоздна, приобретите беруши (или наушники для сна) и мягкую тканевую маску на глаза.



Небольшой совет: обратите внимание на температуру пола. Если полы в спальне без подогрева, стоит положить дорожку или хотя бы небольшой коврик у кровати, т.к. холод мгновенно бодрит и снижает шансы заснуть.



3. Подготовка.



1-1,5 часа перед сном составляют как бы «подготовительный период». Чем можно заняться в эти часы, чтобы правильно настроить организм?



• Прочесть несколько глав книги (с бумажного и эл. носителя – компьютер лучше не использовать);

• Помыть и убрать посуду после ужина;

• Послушать спокойную музыку (выбор огромен: от блюзовых композиций и классики до Pink Floyd и рок-баллад);

• Принять ванну с лавандовой пеной;

• Разобрать и сложить бумаги на столе;

• Приготовить одежду на следующий день;

• Проветрить спальню, взбить подушки до восхитительной мягкости;

• Сделать себе массаж и натереть тело питательным кремом;

• Выпить травяного отвара (мелисса, мята, пустырник) за час-полтора до сна и теплого молока с медом – непосредственно перед тем, как идти в постель.



Вопреки советам, подсчет количества овец почти не помогает заснуть. Продуктивнее будет погрузиться в воспоминания о самых красивых пейзажах, которые вы видели, или о картинах города, увиденных сегодня (но не о рабочих задачах или спорах). Многим помогает параллельное прослушивание звуков леса или спокойной музыки, однако тишина и специальные наушники должны не меньше способствовать засыпанию.



4. Что не стоит употреблять?



К перечню «нежелательных» к употреблению за 2-4 часа до сна продуктов относятся:

• кофе, черный и зеленый чаи.

Альтернатива – травяные чаи за час до сна (чтобы не наполнять перед сном мочевой пузырь).

• соки (особенно цитрусовых);

• какао и шоколад;

• алкоголь, в том числе пиво (небольшое седативное воздействие быстро заканчивается, а мочевой пузырь и нервная система реагируют негативно);

• жирные и жареные блюда (изжога, апноэ и тяжесть в желудке – соперники сна).



При всем этом употребления снотворного от случая к случаю разрешено. При хроническом недосыпе и бессоннице, после тяжелого дня, можно принять снотворное нового поколения (они не дают сильных побочных эффектов). А вот от медикаментозных курсов или стабильного приема снотворного в отсутствие строгого предписания врача лучше отказаться.



Успокаивающие сборы, молоко средней жирности и легкая еда – наилучший вариант окончания дня как для нервной системы, так и для пищеварения.

Теги Статьи
Комментарии
0 Комментариев
Оставить комментарий
Отправить
Внимание
Внимание
Внимание
Задать вопрос
?
Для этой страницы есть подсказки
ПОКАЗАТЬ ПОДСКАЗКИ
Не показывать больше это сообщение тут
Восстановить пароль